Il fonio: che cos’è e perché può farci bene
Il fonio è un grano tradizionale di origine africana. In altre parole, è un grano antico e alcuni lo considerano il cereale più antico mai coltivato.
È nativo dell’Africa occidentale ed è un genere di consumo basilare di cui si faceva e si fa ampio uso nelle aree montagnose di Paesi come Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali e Nigeria.
L’importanza culturale del fonio
In Senegal, Burkina Faso, Mali e Togo il fonio era tradizionalmente riservato alla tavola dei capi e delle famiglie regnanti. Si trattava anche di un piatto tipico del mese sacro islamico del Ramadan e di ricorrenze come matrimoni e battesimi.
In alcune zone del Togo il fonio si usa ancora oggi per prevenire problemi di trombi nel post parto e per stimolare la produzione di latte nelle puerpere.
Come genere di prima necessità gioca un ruolo essenziale nell’assicurare la sicurezza alimentare, soprattutto nei periodi successivi al raccolto, in cui la disponibilità di cibo tende a diminuire. In genere lo si miete in sei/otto settimane e di solito si conserva bene, senza pericolo di infestazioni da parassiti.
Cresce bene anche su terreni secchi e poveri e non ha bisogno di fertilizzanti o altri prodotti.
Trascurato e poco usato
Fin qui s’è detto dell’importanza culturale del fonio, ma occorre avvisare che negli ultimi decenni questo cereale è stato trascurato e sotto-utilizzato.
Qualche volta ci si riferisce al fonio come a un cereale “minore” o anche “orfano”, ma negli ultimi tempi questa tendenza sta cambiando. Oggi nell’Africa occidentale il fonio è considerato come un cereale da conservare e sviluppare, anche per le sue qualità nutrizionali e di compatibilità ambientale.
Tra l’altro è anche diventato una importante fonte di reddito alternativa per molti piccoli agricoltori dell’Africa occidentale.
Dal punto di vista nutrizionale
Quarantacinque grammi di fonio in genere forniscono 170 calorie, due grammi di proteine, zero zuccheri, 0,5 grammi di grassi, un 4 per cento di fibre, 39 grammi di carboidrati, un 4 per cento di ferro.
È inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, come tiamina, ribolflavina e niacina, che sono essenziali per la crescita, lo sviluppo e la funzionalità delle cellule.
Secondo la FAO, il fonio tra i cereali è quello col più elevato contenuto di calcio.
Il rinnovato interesse verso questo super grano ha le sue concrete motivazioni. A livello nutrizionale, le caratteristiche principali che vanta sono di essere un cerale senza glutine, quindi adatto a celiaci e a soggetti intolleranti al glutine; di contenere quattro volte le proteine, tre volte le fibre e quasi il doppio del ferro rispetto al riso integrale, di avere basso indice glicemico, ed essere quindi adatto in una dieta seguita da persone con diabete; oltre ad essere una miniera di sali minerali (ferro, magnesio, calcio e zinco).
Dal punto di vista nutrizionale
Dal punto di vista nutrizionale e delle calorie, il fonio può apportare, per ogni 100 grammi: 190 calorie; 3 grammi di proteine; zero zucchero; 0,6 grammi di grassi; 40 grammi di carboidrati; fibra pari al 4 per cento del fabbisogno giornaliero di una persona adulta.
Usi vari del fonio
Il fonio si può sostituire con qualunque cereale, compresi cous cous, riso, miglio, orzo e quinoa. Lo si può anche adoperare come ingrediente del porridge, allo stesso modo dell’avena. Può anche essere un ingrediente di zuppe e stufati. La farina di fonio si può usare per preparare barrette, pane e biscotti. Infine lo si può anche spolverare sopra le insalate.